Рациональное питание. Академический взгляд.
Гвоздев Сергей Александрович
Преподаватель кафедры физического воспитания и спорта МГЛУ
«Кусок хлеба насущного является, был и остается одной из самых важных проблем жизни, источником страданий, иногда удовлетворения, в руках врача - могучим средством лечения, в руках неведующих - причиной заболевания.»
И. П. Павлов.
Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.
Принципы рационального питания
Рациональным считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.
И. И. Мечников полагал, что люди преждевременно стареют и умирают в связи с неправильным питанием и что человек, питающийся рационально, может жить 120—150 лет.
Умеренность в еде
Этот постулат можно считать основным правилом рационального питания. Количество пищи, которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Но в действительности именно этот принцип становится одним из самых нарушаемых. Правильная умеренность – вставать из-за стола, немного голодным. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест. Как говорится, «Обжора ложкой себе могилу роет».
Все пищевые вещества должны быть сбалансированы
Рациональное питание представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ. Подобный правильный подход к питанию позволяет избежать множества проблем со здоровьем, таких как расстройство иммунитета, атеросклероз, ожирение, заболевания органов пищеварения и т. д. Каждый день наш организм должен получать примерно 70 различных ингредиентов. Многие из них считаются незаменимыми, так как не могут быть синтезированы организмом, и единственный способ их поступления – это пища. Основными источниками энергии в организме являются три группы веществ: углеводы, жиры и белки. Увеличение массы тела происходит, прежде всего, за счет жиров. В то же время, избыток белков может вести к перегрузке почек. Поэтому принципы рационального питания подразумевают, что калорийность пищи, поступающей в организм, должна обеспечиваться жирами примерно на 30%, белками - на 15% и углеводами – около 55%.
Разнообразие потребляемых пищевых продуктов
Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен. Только, если ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Именно поэтому, нет смысла зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, – стремиться максимально расширить свое меню. Как указывают некоторые авторы, для поддержания нормальной жизнедеятельности организма пища человека должна содержать более 600 веществ, 96% которых обладают лечебным действием. Таким образом еда становится лекарством, а лекарство – едой.
Соблюдение режима питания
Желательно, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч. Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак рекомендуется не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %. Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание. Таким образом наука почти повторяет старую народную поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Определенные сочетания продуктов
Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи, и происходит отравление образующимися вредными веществами.
Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мы легко забываем, что подобные продукты являются несовместимыми, так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса. Мясо лучше всего есть с овощами и не желательно комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды.
Пить больше чистой воды
В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды, а лучше около литра- полтора. Стакан воды перед едой немного наполнит желудок и избавит от приёма лишнего количества пищи.
Пережевывать пищу тщательно
Прежде чем проглотить еду, необходимо сделать 15-30 жевательных движений. Еда должна стать максимально жидкой. Таким образом её переваривание как бы начинается уже во рту.
Максимум удовольствия от еды
Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя бы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, смотреть телевизор.
Также следует упомянуть и такие отрицательные моменты, как еда всухомятку, сладости, избыток мучного, кофе, курение, алкоголь, рафинированные продукты, пищевые добавки Е, недостаток витаминов и минеральных веществ, порой и йододифицит, радиоактивное заражение продуктов, недостаток знаний по рациональному питанию. И плюсы от разгрузочных дней после обильных праздников, профилактического однодневного в неделю голодания.
Питание является привычкой, которой можно управлять
Также нужно отметить, что достаточно важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, показывая личный пример детям. Затем посильно контролировать их в подростковом и юношеском возрасте, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало. Поскольку, как говорится: «мы есть то, что едим».
Ограничения в питании
Сегодня уже почти всем ясно, что в разгрузочных диетах нет проку, и работает одна единственная: «концлагерная» - жёсткое ограничение в калориях. Да, в лагерях толстяков не было, и люди не только жили, но и работали на эти крохи калорий, что содержались в скудном пайке.
Сегодня можно вести речь хотя бы об разгрузочном питании – голодание один день в неделю, когда доступна только вода, да и то в минимальном количестве - пол литра.
Далее, следует читать то, что пишется на наклейках продуктов, и не допускать «ядовитых вкусностей» - белого хлеба, сладостей, колбасных изделий и т.п.: непонятных добавок серии «Е», глаутамината натрия, «идентичных натуральному» и др. По крайней мере, ограничить их до минимума.
Вполне можно прожить и на здоровой простой пище, сохраняя хорошее самочувствие и настроение: рис, рыба, овощи и фрукты….
Другая тема – питание для выживания, на грани жизни и смерти, но это уже совсем другой разговор….
Библиографический список литературы:
Гвоздев С.А. Техника выживания.- Мн.: Современное слово, 2002.
Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. - М.: Пищепромиздат, 2001.
Купчинов Р.И. Формирование у учащихся здорового образа жизни. -Мн. Нац институт образования. 2009.
Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. – М.: Терра, 1996.
Малахов Г. П. Целительные силы. - СПб., 1994.
Популярно о питании. / Под ред. А.И. Столмаковой. – Киев, "Здоровья", 1990.
Рациональное питание / Смоляр В.И. – Киев: Наук. думка, 1991.
